健康检查:间歇性空腹饮食会帮助你减肥吗?

作者:王幡

间歇性空腹饮食涉及禁食期间与喂食期间循环禁食空气涉及从食物和饮料中摄取零卡路里或减少卡路里摄入量可能涉及严格规定的食物和饮料消费 - 或者可以随意(根据您的饥饿和饮食进食)饱和度 - 或不是间歇性术语是指禁食期不连续这一事实连续“禁食”饮食也存在,与间歇性禁食饮食相反,涉及能量限制低于“正常”的连续,长时间要求:几个星期,几个月或更长时间当然,你无法持续消耗零卡路里,因为你饿死了间歇性禁食已成为一些健康和宗教习俗的一部分,例如伊斯兰斋月,已有数千年的历史 - 目前是 - 与更长寿的生活联系起来最近,间歇性禁食在减肥圈得到了普及,部分原因是两者都是y和社会的“瘦身理想”有多种方法可以间歇性地加快每种方式的不同之处在于何时以及如何建议禁食和喂食我列出了最近似乎已经普及的各种方案中的三个例子5:2 Fast Diet™创建了英国医生迈克尔莫斯利和英国记者咪咪斯宾塞在2012年至2003年进行了为期5天的“正常”饮食和2天的低卡路里摄入量约为一个人通常需要量的四分之一这对于女性来说是大约500卡路里的热量。男性600卡路里500卡路里的热量可能包括:一杯黑咖啡和一个中等煮沸的鸡蛋,早餐有三个芦笋长矛;一块面包,没有黄油,一片火腿和一些生菜作为午餐;一种草药茶或低热量的热巧克力,用于下午的“小吃”;和一小块鱼,100克煮土豆和100克豌豆吃晚餐,实际上听起来并不那么糟糕!快速饮食网站上有一个在线计算器,它可以更准确地估计四分之一的能量摄入对你来说意味着什么(体重较重,体力活动水平较高意味着空腹摄入的卡路里摄入量较高)两个禁食日可以一个接一个,虽然他们不必这样,你可以在五个非禁食日吃你喜欢的食物另一个例子是16:8饮食,由美国“营养顾问”推广为Leangains,私人教练Martin Berkhan它涉及重复隔夜和早晨16小时禁食的时间表,然后在下午和晚上重复喂食八小时在禁食期间不摄取卡路里,尽管允许含有最少卡路里的食物和饮料,例如含有牛奶的咖啡和“不含卡路里”的甜味剂或口香糖喂养阶段也可能涉及减少卡路里摄入量,这取决于减肥目标,起始体重和运动habi ts Leangains - 顾名思义(精益指的是肌肉组织) - 通过提供运动前和运动后营养的具体指导来针对健身爱好者有关于锻炼前后消耗的卡路里和蛋白质量的建议显然,休杰克曼遵循这种饮食方式,为他在金刚狼的角色做准备。最后的例子是加拿大人布拉德皮隆的吃停止吃,禁食期持续24小时,每周进行一次或两次类似于Leangains和5:2,它根据你的减肥目标,体重和体力活动量身定制的卡路里减少量与Leangains类似,你需要进行阻力训练以增加肌肉质量与Leangains的禁食时间相比,但是类似于5:2,你仍然可以吃 - 虽然卡路里摄入量大大减少众所周知,长期和严重的饮食能量限制(例如不吃任何东西或很多天/每周吃得很少) s)可以改变你身体的生理机能,使你更有效地使用你给它的任何卡路里。也就是说,它进入“饥饿模式”(也称为“饥荒反应”),后能量限制再喂养导致更多的体重和脂肪在喂养中恢复而不是在饥饿期间丢失这是因为人体是进化的美丽产物,适应了饥荒时期问题是,我们这些幸运的人有在任何时候都要吃多少 - 如果想减肥就需要避免这种适应 下面概述的几项2015年评论报告说,间歇性禁食可以导致成功减肥这意味着,总体而言,间歇性的紧张措施显然不会在喂养期间对禁食期间卡路里摄入量减少进行补偿。2015年的一篇综述总结了调查研究结果的研究。间歇性禁食体重和其他健康指标最长约六个月据报道,隔日和全天(5:2和吃停止吃)禁食减少了正常体重,超重和体重的体重和身体脂肪。肥胖的人;但对于不到24小时,时间有限的喂养时间表(如16:8 Leangains)的研究“是有限的,并且不能得出明确的结论”但是,请记住,在许多饮食方案中可能会出现体重减轻,包括不主张间歇性禁食的那些2015年对40个临床试验进行系统评价,涉及间歇性禁食期为一至七天,约三个月(但最多约两年),结论是间歇性禁食方法是有效的 - 但不是优越的 - 与持续能量限制相比减肥的方法也就是说,在周二和周四消耗500卡路里,然后在一周的其余时间消耗“正常”卡路里可能并不意味着与那周每天摄入1,400卡路里相比,你会减掉更多的重量另一项2015年系统评价概述了三个高质量的三个月间歇性禁食的随机对照试验均报告其参与者体重减轻所以,似乎有证据表明间歇性禁食在短期内对减肥有效 - 就像其他流行的饮食一样然而:在使用禁食之前需要对人类进行大量的进一步研究,因为可以建议进行健康干预这部分是由于缺乏观察长期体重减轻(多年)的更健壮设计的临床研究,部分原因是间歇性禁食的消极方面间歇性禁食可能会让你感到非常饥饿或“饥肠辘辘”;并且对于某些人来说可能是非常不切实际的。你不希望在婚礼期间处于禁食期,例如,如果有人已经有不良饮食或将其带到极端,间歇性禁食也可能导致营养不良此外,它可能不会适合孕妇和有特殊健康状况的人,如糖尿病或饮食失调病史我知道我会因为我的饮食模式与贪食症的历史如此严格而严重证据表明间歇性禁食可能是一种有效的方法。几个月减肥,可能适用于一些但是,一个尺码并不适合所有人,这可能是另一个人的想法,它可能不会优于其他减肥方法,....

上一篇 : Danielle Romanes